• 87413
  • whatsapp--v1
  • png-transparent-computer-icons-email-desktop-email-miscellaneous-angle-triangle
  • Черный Instagram Иконка

Преодоление социофобии: пять важных шагов к свободе от страха

Продолжим разговор о социофобии? В прошлой статье я разбирала факторы, которые способствуют и усиливают это состояние, а сегодня хочу рассказать, какие шаги можно предпринять, чтобы избавиться от него.


Первое, чем нужно запастись в борьбе с социальным страхом – мотивацией и терпением, потому что процесс избавления будет порой не самым приятным. Основной смысл такой терапии – выйти из зоны комфорта, включающей охранительное поведение и избегание, и пойти на встречу своим страхам, пережить их, осмыслить и преодолеть. И это может быть очень болезненно и непросто, но награда – свобода от фобий и новые возможности, от которых сейчас приходится отказываться.


Социальный страх в подавляющем большинстве случаев сопряжен с низкой самооценкой, когнитивными ошибками (долженствованием, катастрофизацией и т.д.), синдромом выученной беспомощности, деструктивным перфекционизмом и многим другим. Поэтому необходимо параллельно работать и с этими состояниями и установками. Но давайте рассмотрим, основные шаги в борьбе с социофобией.


Растим самоценность


Люди с социальной фобией обычно очень низко оценивают себя, не принимают собственную личность как таковую.


Нередко это результат воспитания, когда человека оценивают только его достижениями, удобством для окружающих и внешними атрибутами. Получил пятерку – хороший, ослушался родителей – плохой. Получается, что ребенка не отделяют от его действий, и в дальнейшем он тоже оценивает себя исключительно по своим поступкам.


Но в жизни один и тот же человек может быть в чем-то успешным, а в чем-то - терпеть поражение, где-то проявлять благородство, а где-то - поступать не очень порядочно, в какие-то дни выглядеть отлично, а в какие-то - неважно. Одни и те же действия или внешность могут быт оценены абсолютно по-разному, в зависимости от вкусов, стереотипов, ценностей и потребностей «оценщиков».



Человек с нормальной самоценностью может критически оценивать свои поступки и достижения, свой внешний вид, реакцию окружающих, но при этом самооценка у него останется относительно стабильной.

Высокая самоценность: Если я плохо поступил, это означает, что я совершил плохой поступок, а не то, что я плохой, потому что помимо плохих поступков, я делаю много и хороших. Если кому-то не нравится, как я выгляжу, то это обозначает, что моя внешность не отвечает вкусам и стандартам этого человека, а не то, что я уродлив, потому что объективно у меня нет физических недостатков, и есть люди, которым моя внешность нравится.

У человека с низкой самоценностью самооценка напрямую зависит от мнения окружающих, а так как мнения бывают разными, то и самооценка у него колеблется от высокой до низкой, и падения переживаются очень болезненно.

Низкая самоценность: Если я плохо поступил, значит я плохой, а все мои прежние хорошие поступки перечеркиваются и обесцениваются. Если кому-то не нравится, как я выгляжу, то я урод, даже если объективно у меня нет физических недостатков и есть/были люди, которым я нравлюсь.

Поэтому человек с низкой самоценностью одновременно зависит и боится оценки окружающих. А раз сам себя он оценивает негативно, то и со стороны окружающих в первую очередь ожидается осуждение и критика.


Как поднять свою самоценность?



Первый шаг – это реальная оценка внешней реакции окружающих. Человек с низкой самоценностью воспринимает все через некий фильтр, оставляя в фокусе внимания только негативную реакцию. Комплименты, поддержку, участие, заинтересованность он либо не замечает, либо обесценивает, либо интерпретирует негативно (улыбаются – смеются надо мной; хвалят – подтрунивают; поддерживают, помогают – считают меня слабым и ничтожным; интересуются – значит потом оценят критически). В итоге в его картине мира присутствует преимущественно негативная внешняя оценка, реальной картины он не видит.


Для того, чтобы вернуться в реальность, я рекомендую своим клиентам вести дневники достижений. В зависимости от ситуации, туда можно записывать не только свои достижения, но также тщательно отслеживать и отмечать всю положительную реакцию окружающих (улыбки, комплименты, предложения помочь, поддержку). В случае, когда позитивная реакция интерпретируется негативно, просто отмечать ее факт (улыбнулись, посочувствовали, похвалили), без оценки. Как работать с оцениванием в этом случае я напишу ниже.


Что это дает? Целенаправленное ведение дневников помогает, во-первых, сознательно искать и отмечать положительные моменты: собственные достижения, положительную оценку личности ос стороны окружающих, что чаще всего упускается. Во-вторых, составить полноценную картину реальности, где есть место не только критике и неудачам, но и одобрению, восхищению и достижениям. Также неплохо в такие дневники записывать ожидаемую реакцию окружающих, а затем фактическую. Это помогает бороться с негативными прогнозами относительно своих поступков и восприятию личности другими.


Второй шаг – это внутренняя переоценка себя, собственной личности. Здесь существует много техник, которые подбираются индивидуально, в зависимости от конкретного случая. Например, написание рассказа о себе. Человеку предлагается описать себя, какой он, что в нем хорошего, что плохого, что уникального, если бы создали его копию, хотел ли он бы с ней дружить, почему да/нет. Это помогает рассмотреть себя с разных сторон, изучить, найти в себе нечто ценное и уникальное, что раньше упускалось или обесценивалось.

Если же он видит в себе только недостатки («некрасивый», «трусливый», «ленивый», «скучный»), то можно определить и оценить их на графике как проявления личностных качеств (трусость – осторожность; нудность – серьезность), так и степень выраженности (бездействие – гиперактивность; уродство – совершенство), ситуационность и т.д. Это помогает отойти от навешивания ярлыков, их глобализации, а оценить их более объективно.


Людям, страдающим социофобией, зачастую трудно заводить друзей, и они страдают от одиночества. Но важно помнить, что самого лучшего, преданного и понимающего друга нужно в первую очередь найти в себе. Поддержка, понимание и принятие себя, своих особенностей, индивидуальности вместо критики, осуждения и отвержения.


Уходим со сцены


При социофобии, людям обычно кажется, что они в центре внимания окружающих. Они чувствуют себя словно на сцене, где свет прожекторов нацелен на них, а из зала за ними пристально наблюдают судьи-окружающие. Малейшие оплошность или неудача будут сразу осмеяны или раскритикованы.


С этим ощущением справиться очень трудно, ведь своим мыслям мы полностью доверяем. И единственный способ изменить это убеждение – это противопоставить его фактам. В этом помогут поведенческие эксперименты.


Начинаем с наиболее простых и безопасных ситуаций, постепенно повышая ставки. Составляем прогноз, инициируем ситуацию и сравниваем реальную реакцию окружающих с нашим прогнозом. Если каждый раз они будут показывать, что первоначальные ожидания сильно преувеличены, то это поможет справиться с данным когнитивным искажением.


Что будет, если вы уроните ручку за рабочим столом? Напишите свой прогноз. А затем уроните ее и посмотрите сколько коллег отвлекутся от своих дел, обратят внимание на этот инцидент, как долго будут смотреть, как отреагируют. Насколько реальность совпадет с вашим прогнозом?


Выключаем «телепатию»


Как уже говорилось выше, человеку, страдающему социофобией, кажется, что окружающие оценивают его в основном негативно: осуждают, смеются, не уважают и т.д. И не просто кажется, а обычно он уверен, что все вокруг думают именно так.


Такое «чтение мыслей» является одной из самых распространенных когнитивных ошибок. На самом деле, если у человека нет телепатических способностей, то читать мысли окружающих он не сможет. Он может лишь догадываться, о чем думают окружающие. Эти догадки могут строиться, как на основе объективных фактов, так и на собственных представлениях и интерпретации поступков, взглядов, мимики других.


По сути, наше представление о мыслях и чувствах других – это всего лишь гипотеза, к которой необходимо относится критически. Выпишите все аргументы в пользу негативной мысли, и все аргументы против. Каких аргументов больше, какие из них убедительней? Какие из них соответствуют реальным, наблюдаемым фактам, а какие – всего лишь ваши догадки и домыслы? Есть ли альтернативное объяснение вашим наблюдениям?


Оставляем в покое нашу тревогу


Не нужно бороться с тревогой и ее проявлениями. Да, все эти паузы в речи, заикание, обильное потение, дрожание рук кажутся ужасными и привлекающими всеобщее внимание и неодобрение, поэтому так хочется скрыть свое состояние. Но чем сильнее человек пытается подавить проявления тревоги, тем больше он ее стимулирует, а его поведение выглядит более странным и неуверенным. В итоге, социальный страх еще больше нарастает, появляется «страх страха», когда не так страшны окружающие, сколько неприятное состояния тревоги, испытываемое в процессе общения и после него.


На самом деле, тревожиться абсолютно естественно. Каждый человек хоть раз в своей жизни испытывал тревогу, поэтому вряд ли можно кого-нибудь удивить или шокировать своим волнением. Удивляет и кажется странным непонятное поведение, которое часто демонстрирует человек, борясь с симптомами своего волнения, а тревога понятна всем.


Нередко лучшим способом обезоружить окружающих и снять собственное напряжение будет признаться в том, что вы волнуетесь, стесняетесь или вам страшно. Человека, открыто признающего свои страхи и идущего навстречу им, сложно назвать слабым и трусливым, ведь для этого требуется сила и мужество.



Идем навстречу нашим страхам


Единственный способ борьбы со страхами – это идти им навстречу. Что может быть очень неприятно, но другого способа нет.

Тревога – это всего лишь эмоция, за ней может стоять как реальная опасность, так и надуманная. Поэтому пока человек не окунется в свой страх, не проверит и не поймет, что за ним ничего действительно угрожающего не стоит, этот страх никуда не уйдет. Избегание пугающих ситуаций, только подкрепляют фобию.


Не обязательно кидаться с разбега в свой самый ужасный кошмар – хотя в некоторых случаях это бывает очень эффективно. Можно составить список самых страшных ситуаций и прогнозов, и проходить их постепенно от наименее к более пугающим ситуациям. В начале можно мысленно прожить страх, а потом приступить к реальным действиям, фокусируясь каждый раз на ощущениях, вслушиваясь в них, сравнивая тревожные ожидания с реальным исходом дел. Главное не отступать, и даже сорвавшись, идти дальше.

1 просмотр0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все