• 87413
  • whatsapp--v1
  • png-transparent-computer-icons-email-desktop-email-miscellaneous-angle-triangle
  • Черный Instagram Иконка

Откуда берется прокрастинация?

Обновлено: 4 окт. 2021 г.

В прошлой статье я рассказывала о том, что прежде, чем выбирать стратегию борьбы с прокрастинацией, нужно определить причину, из-за которой она возникла. Уберете причину – уйдет прокрастинация.


Ситуаций и состояний, лежащих в основе прокрастинации множество. От хронического переутомление до клинической депрессии, от неразвитого навыка самоорганизации до глубоких внутренних установок долженствования и перфекционизма. Очень много зависит и от внешних факторов: нехватки внешнего контроля и подкрепления, неподходящего режима и условий работы, множества отвлекающих факторов и другого. Иногда это целый клубок причин и факторов, который нужно распутывать и прорабатывать.


Но давайте рассмотрим, наиболее распространенные причины, стоящие за прокрастинацией.


1. Вторичные выгоды и неуверенность в пользе принятого решения/сделанного дела для нас. Человек оттягивает задачи, потому что он не уверен, что в результате больше приобретет, чем потеряет. В основе этой причины могут лежать деструктивный перфекционизм, низкая самоэффективность, заниженная или завышенная самооценка, внешний локус на успех и внутренний на поражение.

Пример: Я сделаю эту работу неидеально, и все поймут, что я не так крут, как казался. Во мне разочаруются, моя самооценка упадет, я испытаю массу неприятных эмоций. На лицо конфликт между Я-реальное и Я-идеальное. Выгода: сохранение высокой самооценки.


2. Нет четкого понимания, как решать задачу. Как подступиться, с чего начать, как делать. Ощущение беспомощности перед задачей. За какую нитку потянуть, чтобы распутать клубок. Нет четкого алгоритма и/или сроков, требований. Не совсем понятен конечный результат. Работа в условиях неопределенности. Нет конкретики, за которую можно было уцепиться, измерять ход процесса и итоговый результат. И опять же в основе зачастую лежит перфекционизм, низкая эффективность и мотивация на избегание неудач, которые обостряются в условиях неопределенности.

Пример: Хочу открыть свое дело, но все время откладываю. Слишком много непонятного для меня: с чего начинать, какие риски существуют и как от них защититься, где брать клиентов, как работать с рекламой. Сплошные вопросы, на которые я не знаю точных ответов, а значит не могу контролировать ситуацию, что пугает. А так как у меня нет четких сроков для реализации своей мечты, то я могу ее откладывать на завтра бесконечно. Здесь конфликтует «хочу» и «могу».

3. На данный момент существует более значимая проблема, которая не дает нам сосредоточиться на деле или решении. Особенно если мы эту проблему стараемся игнорировать, считая ее менее приоритетной в данный момент. Но против физиологии не попрешь.


Тут срабатывает принцип доминанты Ухтомского, согласно которому текущий очаг возбуждение в головном мозге подавляет все остальные потребности и желания. При этом сопротивление еще больше подкрепляет этот очаг. В основе данной причины лежат неудовлетворенные потребности и конфликт стимулов, в котором победу одерживает сильнейший.

Пример: Вы серьезно просрочили выплаты по ипотеке, а из банка постоянно звонят и грозят карой небесной. А нужно выполнять срочный и хорошо оплачиваемый заказ, который поможет решить ваши проблемы с выплатами, но вы никак не можете на нем сосредоточиться. Думаете об угрозах, последствиях, злитесь на себя, что не можете сделать такую необходимую сейчас работу. Тревога уже оккупировала ваш мозг, превратившись в главный очаг возбуждения, который постоянно оттягивает ваше внимание и мысли.


4. Внутренний конфликт ценностей и установок. У каждого из нас есть свой личный опыт, система ценностей и установки. Что хорошо и плохо, как правильно и неправильно, как опасно и безопасно. Когда задача конфликтует с нашими установками, ценностями и опытом - включается сопротивление. Происходит конфликт между как надо и как правильно.

Пример: Вам нужно продать некий товар, в чьих замечательных качествах и свойствах вы не уверены, потому что не являетесь его активным пользователем, а ваше критическое мышление не позволяет полностью довериться рекламе производителя или рекомендациям ангажированных экспертов. Раз вы лично не убедились в его качестве или не получили подтверждение такового от авторитетного лица, включается установка «не знаешь, не говори». Если же нам приходится этот товар еще расхваливать кому-то, то активируется установка «обманывать – плохо».

5. Отсроченное подкрепление. Цель может быть значима и результат привлекателен, но в далеком будущем. Здесь и сейчас у нас сплошная рутина и дискомфорт. И в текущем моменте никакого удовольствия не получаем. Мы очень легко переключаемся на краткосрочные удовольствия в ущерб будущему результату.

И что в итоге? Мы беремся за множество дел, не доводя до конца ни одно из них, отвлекаясь и прерываясь на бесполезные, но приятные занятия, постепенно остывая к запланированному.


Либо не можем решиться на какое-то нужное, но трудоемко дело, фокусируясь только на краткосрочных выгодах, обесценивая долгосрочные и преувеличивая дискомфорт на пути их получения. Виной тому отсутствие промежуточного положительного подкрепления, импульсивность, низкая саморегуляция, высокая тревожность и низкая самоэффективность.

Пример: Вы хотите заняться спортом, привести в порядок фигуру, но постоянно откладываете поход в зал. Вам кажется, что это слишком скучно, будет отнимать много времени, вам будет некомфортно среди тренированных посетителей. При этом, когда вы там приведете фигуру в порядок и приведете ли вообще – неизвестно. А вот тортик ждет вас в холодильнике уже сейчас, и удовольствие принесет гарантированное. Поэтому вместо зала вы идете к холодильнику, а о том, что вам надо заняться спортом, вспоминаете только, когда встаете на весы.

6. Импульсивность. Проблемы с концентрацией на задаче. Трудно долго удерживать внимание на чем-то одном, постоянно хочется переключиться на другую деятельность, как правило, более легкую и приятную.


Это характерно при регулярной работе в режиме многозадачности, которая способствует когнитивным изменениям: снижению памяти, из-за повышенной нагрузки на оперативную память, повышению утомляемости. Особенно сильно многозадачность влияет на внимание.


С одной стороны, повышается переключаемость и распределение внимания, но при этом сильно страдают его концентрация и устойчивость. Последнее как раз мешает нам сфокусироваться на задаче, решить ее максимально эффективно и быстро. Человеку кажется, что, делая одновременно несколько дел, он успеет больше – в итоге получается обратный эффект. Возникает конфликт между «хочу» и «могу».

Пример: Вы постоянно делаете одновременно несколько дел, но в итоге не можете ни одно из них завершить или делаете это с большим опозданием. В процессе вам трудно сконцентрироваться на одном из них надолго, возникает постоянно потребность переключаться от одного дела к другому или на совсем ненужные дела: соцсети, сериалы, почту и другое.

7. Свобода от социального «долженствования». У многих из нас есть установки долженствования, представления о том, что мы должны делать, чтобы быть хорошим, достойным и т.д. Обычно эти установки закладываются в раннем возрасте.


Например, мы должны приходить всегда вовремя, поздравлять всех родственников, или доводить любое дело до конца. Если мы видим в этих долженствованиях смысл, они нам выгодны, то конфликта не происходит. Если же такие установки начинают мешать или противоречат нашим желаниям, то мы можем устроить бессознательный саботаж, откладывая выполнения наших обязанностей до последнего.

Пример: Вы будете до последнего затягивать поздравление родственников, до которых вам нет дела, но поздравить их надо, потому что так принято, так поступают культурные люди. А вы же культурный человек.

8. Трудоголизм. Трудоголикам прокрастинация очень свойственна. Часто она появляется из-за ошибок планирования времени и расчета своих сил. Другая причина заключается в попытке убежать в работу от основной проблемы (см. п. 3)


Трудности с планирование времени часто выражаются в неумении правильно расставлять приоритеты, игнорировать время на отдых. Трудоголикам свойственна когнитивная ошибка планирования, иллюзия расчета времени, когда человеку кажется, что он справится с задачей за более короткий срок, без учета внешних факторов, форс-мажоров, своего состояния.


Неумение правильно рассчитать емкость своих сил приводит к тому, что задачи, за которые берется трудоголик, превышают объем его возможностей в данный момент и получается эффект «чемодана без ручки». И тянуть сил нет, и бросить жалко.

Пример: Вы не позволяете себе отдыхать, потому что еще не доделали запланированную работу. Но если вы устали, то доделать ее уже не хватает сил. Поэтому вы начинаете убегать в посторонние дела для пополнения ресурса и приглушения чувства вины. В итоге и не отдыхаете, и дела не доделываете. На арене конфликт «должен-могу-хочу»

Разумеется, это далеко не исчерпывающий список причин, в реальности их намного больше. Поэтому работа с прокрастинацией очень индивидуальна и не ограничивается набором стандартных техник и приемов

0 просмотров0 комментариев

Недавние посты

Смотреть все